Ne pas manger assez de protéines : l’erreur classique du pratiquant
Les protéines sont les briques fondamentales de la construction musculaire. Sans un apport suffisant, vos fibres musculaires ne peuvent pas se réparer ni se développer efficacement après l’entraînement. C’est une erreur fréquente, surtout chez les débutants, de croire que l’activité physique seule suffit pour générer du muscle.
Les recommandations générales pour les sportifs en musculation varient entre 1,6 et 2,2 g de protéines par kg de poids de corps par jour, selon l’intensité et la fréquence de l’entraînement (source : Aragon & Schoenfeld, 2013, Journal of the International Society of Sports Nutrition). Cela signifie, pour un individu de 70 kg, entre 112 et 154 g de protéines par jour.
Sources de protéines de qualité :
- Protéines animales : œufs, viandes maigres, poissons, produits laitiers
- Protéines végétales : légumineuses, tofu, tempeh, quinoa, spiruline
- Compléments alimentaires : whey, caséine, isolate (autorisés et réglementés en France par la législation européenne CE n° 1924/2006 sur les allégations de santé)
Il est également crucial de répartir les apports en protéines tout au long de la journée pour une synthèse protéique optimale, et non de tout concentrer dans un seul repas.
Sauter des repas ou manger de façon désorganisée
Avec des emplois du temps chargés, il peut être tentant de sauter le petit-déjeuner ou de manger un repas à l’emporte-pièce après l’entraînement. Mais en musculation, la régularité des repas est capitale pour maintenir un bilan calorique positif et stabiliser l’énergie.
Le métabolisme d’un sportif a besoin de carburant régulier. En sautant un repas, vous augmentez les risques de :
- Catabolisme musculaire (dégradation du muscle pour produire de l’énergie)
- Fatigue chronique
- Diminution des performances et récupération ralentie
Conseil pratique : structurez vos journées alimentaires en 3 repas principaux et 1 ou 2 collations. Avant ou après l’entraînement, privilégiez les aliments riches en glucides complexes et en protéines pour soutenir la performance et la récupération.
Ignorer l’importance des glucides
Dans l’imaginaire de beaucoup de pratiquants, les glucides sont souvent perçus comme « l’ennemi » lorsqu’on cherche à prendre du muscle sec. Pourtant, les glucides sont essentiels pour remplir les réserves de glycogène musculaire, carburant de vos entraînements.
Un apport insuffisant en glucides peut avoir plusieurs conséquences :
- Baisse de l’intensité des entraînements
- Mauvaise récupération
- Épuisement énergétique chronique
Favorisez des glucides à index glycémique bas à modéré : riz complet, patate douce, flocons d’avoine, fruits, légumes, légumineuses. Ils fournissent une énergie durable sans provoquer de pics d’insuline trop importants.
Consommer trop de compléments alimentaires sans comprendre leur rôle
La tentation est grande de croire que les compléments alimentaires sont la clé de la réussite musculaire. Pourtant, ils ne remplacent en rien une alimentation équilibrée.
Les plus utilisés en musculation sont :
- Protéines en poudre (whey, caséine) : pour compléter un apport protéique journalier
- Créatine monohydrate : améliore les performances sur les efforts courts et intenses. Autorisée par l’ANSES et considérée comme sans danger en respectant les doses de 3 à 5g/jour
- BCAA (acides aminés branchés) : utiles uniquement si l’alimentation est pauvre en protéines complètes
Attention : en France, les compléments alimentaires sont régis par la réglementation du Code de la santé publique (articles L. 5131-2 et suivants) et doivent suivre les normes européennes (règlement (UE) n°1169/2011 et CE n° 1924/2006).
Avant toute prise, lisez les étiquettes, assurez-vous de la conformité du produit avec les normes françaises et européennes, et consultez un professionnel de santé ou un diététicien du sport. Investissez dans des marques réputées, évitez les achats de produits non tracés ou importés sans contrôle sanitaire.
Ne pas adapter son alimentation aux phases de training
Nombreux sont ceux qui maintiennent exactement les mêmes apports caloriques, que ce soit en période de sèche ou de prise de masse. Or, le corps ne fonctionne pas sur une logique figée. Vos besoins évoluent selon la charge d’entraînement, la dépense énergétique, vos objectifs et votre récupération.
En phase de prise de masse :
- Augmentez vos apports caloriques de 10 à 20 % au-dessus de votre maintien calorique
- Misez sur des sources de calories « propres » : lipides de qualité, glucides complexes, protéines de haute valeur biologique
En phase de sèche ou de recomposition :
- Réduisez l’apport calorique de manière progressive, jamais brutalement
- Maintenez une protéine élevée, au moins 2 g/kg de poids corporel, pour préserver la masse maigre (source : Helms et al., 2014)
Conseil : Utilisez des outils de suivi comme MyFitnessPal, Yazio ou Fitatu pour ajuster de manière dynamique votre alimentation et vos macros selon vos cycles d’entraînement.
Négliger l’hydratation
Boire de l’eau peut sembler évident, mais c’est une erreur sous-estimée. Un déficit même léger peut impacter vos performances physiques. Une déshydratation de seulement 2 % du poids corporel peut réduire les capacités de force et d’endurance (source : Sawka et al., Journal of Applied Physiology, 2007).
Conseils pratiques :
- Buvez 2 à 3 litres d’eau par jour, plus si vous transpirez abondamment
- Pensez aux boissons électrolytiques pour les séances intenses ou de longue durée
- Évitez les boissons sucrées, excitantes ou déshydratantes en excès (sodas, café fort, alcool)
Un indicateur simple : la couleur de vos urines. Si elle est claire, tout va bien ; foncée, il est temps de boire.
Mettre de côté le timing nutritionnel
Le moment où vous mangez est presque aussi important que ce que vous mangez. En musculation, il est stratégique d’optimiser les périodes autour des entraînements : le fameux “nutrient timing”.
Idéalement :
- Avant l’entraînement (1h à 1h30 avant) : un repas riche en glucides complexes et contenant un peu de protéines (ex : flocons d’avoine + yaourt)
- Après l’entraînement (<30 minutes après) : reprise immédiate via protéines rapides (whey) + glucides simples (fruit, jus), pour relancer la synthèse protéique
Cette stratégie permet de limiter la dégradation musculaire et d’accélérer la récupération, deux leviers indispensables pour progresser durablement.
Oublier l’importance des lipides « sains »
Éliminer totalement les matières grasses de votre alimentation est une très mauvaise idée. En effet, les lipides jouent un rôle clé dans la production hormonale, notamment la testostérone, essentielle à la croissance musculaire.
Privilégiez les lipides de qualité :
- Oméga-3 : poissons gras (saumon, maquereau), graines de lin ou chia, huile de colza
- Huiles végétales non raffinées : olive, noix
- Fruits oléagineux : amandes, noix, noisettes
Un apport de 20 à 30 % des calories journalières sous forme de lipides de qualité est recommandé pour un profil hormonal stable et une santé générale optimale (source : AFSSA, « Apports nutritionnels conseillés pour la population française », 3e édition).
En musculation, la réussite passe par la précision alimentaire autant que par la rigueur à l’entraînement. En évitant ces erreurs nutritionnelles fréquentes, vous mettez toutes les chances de votre côté pour accélérer vos gains, améliorer votre récupération et atteindre vos objectifs de transformation physique.