Jeûne intermittent et performance sportive : comment l’appliquer sans perdre de muscle ni d’énergie

Jeûne intermittent et performance sportive : mythe dangereux ou outil stratégique ?

Le jeûne intermittent est devenu l’un des sujets les plus tendance en nutrition sportive : perte de graisse, meilleure sensibilité à l’insuline, clarté mentale… les promesses sont nombreuses. Mais pour un sportif qui souhaite gagner ou maintenir sa masse musculaire tout en conservant un haut niveau de performance, la question centrale est simple : peut-on appliquer le jeûne intermittent sans perdre de muscle ni d’énergie ?

La réponse dépend de la manière dont il est mis en place. Un jeûne mal structuré peut augmenter le risque de catabolisme musculaire, altérer la récupération et diminuer la performance à l’entraînement. À l’inverse, un protocole bien réfléchi, adapté au volume d’entraînement, au type de sport et au statut nutritionnel du sportif, peut devenir un outil intéressant pour optimiser la gestion de la composition corporelle.

Jeûne intermittent : de quoi parle-t-on vraiment ?

Le jeûne intermittent n’est pas un régime alimentaire, mais une organisation du temps de prise alimentaire. On joue sur les périodes de prise de repas (fenêtre d’alimentation) et de non prise alimentaire (fenêtre de jeûne), sans forcément modifier la nature des aliments consommés.

Les formats les plus courants sont :

• Le 16/8 : 16 heures de jeûne, 8 heures de prise alimentaire (ex. : premier repas à 12 h, dernier repas à 20 h).
• Le 18/6 : 18 heures de jeûne, 6 heures de prise alimentaire, plus restrictif, plus difficile à concilier avec un volume d’entraînement élevé.
• Le 20/4 (type « Warrior diet ») : 20 heures de jeûne, 4 heures de prise alimentaire, généralement déconseillé aux sportifs de force ou d’endurance intense.
• Le 5:2 : 5 jours normo-caloriques, 2 jours à forte restriction calorique ; moins utilisé dans un contexte de performance sportive continue.

Pour la plupart des sportifs, le format 16/8 est le plus réaliste, car il permet d’organiser au moins 2 à 3 prises alimentaires de qualité et de répartir suffisamment l’apport en protéines.

Du point de vue réglementaire, il n’existe pas en France de loi spécifique encadrant « le jeûne intermittent » lui-même. Toutefois, toutes les recommandations de sécurité et de santé publique en matière d’alimentation s’appuient sur des références officielles comme :

• Le Programme National Nutrition Santé (PNNS) et les repères du Haut Conseil de la santé publique (HCSP) sur l’alimentation, l’activité physique et la sédentarité.
• L’ANSES (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), qui émet des avis sur les apports nutritionnels de référence, les compléments alimentaires et les pratiques à risque.

Risques principaux : où le jeûne intermittent peut nuire à votre masse musculaire

Le risque majeur pour le sportif en jeûne intermittent est la perte de masse musculaire, particulièrement si l’apport en énergie et en protéines n’est pas optimisé dans la fenêtre d’alimentation. Les mécanismes principaux sont :

• Catabolisme musculaire accru : en déficit calorique prolongé, l’organisme peut utiliser les acides aminés musculaires comme source d’énergie, surtout si les apports protéiques sont insuffisants.
• Réduction de la synthèse protéique : des repas trop espacés, trop peu protéiques ou trop peu nombreux peuvent limiter les pics de synthèse protéique nécessaires à l’hypertrophie.
• Baisse des performances à l’entraînement : glycogène musculaire insuffisamment reconstitué, sensation de fatigue, difficulté à maintenir l’intensité, particulièrement dans les sports de force et les séances à haute intensité.

Les avis de l’ANSES rappellent régulièrement que les régimes restrictifs ou déséquilibrés peuvent présenter des risques pour certains publics (sportifs de haut niveau, personnes souffrant de pathologies, femmes enceintes, adolescents). Même si le jeûne intermittent n’est pas directement visé, le principe de prudence s’applique : toute restriction importante doit être encadrée et adaptée au profil individuel.

Comment préserver votre masse musculaire en jeûne intermittent

Préserver sa masse musculaire repose sur trois piliers : l’apport protéique total, la répartition des protéines et la stratégie d’entraînement. En jeûne intermittent, ces trois paramètres deviennent encore plus stratégiques.

1. Assurer un apport protéique suffisant

Pour un sportif, la littérature scientifique converge vers des apports de l’ordre de :

• 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps et par jour pour l’hypertrophie et le maintien de la masse musculaire (chez un sujet sain, entraîné).

Dans une fenêtre alimentaire réduite, cela implique souvent de :

• Augmenter la densité protéique des repas (œufs, volailles, poissons, produits laitiers riches en protéines, tofu, tempeh, légumineuses, poudre de protéine).
• Planifier 2 à 3 prises d’au moins 25–30 g de protéines complètes pour maximiser les pics de synthèse protéique.

2. Utiliser intelligemment les compléments alimentaires

Les compléments alimentaires sont encadrés par la directive 2002/46/CE transposée en droit français, ainsi que par le Règlement (UE) n° 1169/2011 sur l’information du consommateur et le Règlement (CE) n° 1924/2006 concernant les allégations nutritionnelles et de santé. En France, l’ANSES et la DGCCRF surveillent spécifiquement :

• La sécurité d’emploi (doses maximales, risques d’effets indésirables, interactions).
• La conformité des allégations aux avis de l’EFSA (Autorité européenne de sécurité des aliments).

Dans un contexte de jeûne intermittent et de pratique sportive, les compléments les plus utilisés (et les plus étudiés) sont :

• La protéine de lactosérum (whey) : digestion rapide, idéale en post-entraînement ou en fin de jeûne pour déclencher la synthèse protéique musculaire.
• Les acides aminés essentiels (EAA) ou BCAA : peuvent être pertinents autour de l’entraînement si celui-ci est très proche de la fin de la période de jeûne, mais doivent rester intégrés à un apport protéique quotidien suffisant.
• La créatine monohydrate : l’un des suppléments les plus documentés pour la force et la puissance ; elle peut être consommée à n’importe quel moment de la fenêtre alimentaire, la régularité étant plus importante que le timing précis.

Ces produits ne doivent jamais compenser une alimentation de mauvaise qualité. Leur utilisation doit respecter les doses recommandées par les autorités sanitaires ou validées par les études cliniques, et tenir compte des recommandations de l’ANSES sur certains ingrédients (par exemple, la caféine, certains extraits végétaux, etc.).

3. Adapter son entraînement à la fenêtre alimentaire

L’idéal est de placer la séance d’entraînement à l’intérieur ou au plus près de la fenêtre d’alimentation, afin de bénéficier d’un apport énergétique et protéique autour de l’effort. Concrètement :

• Entraînement juste avant la fenêtre alimentaire : par exemple, séance à 11 h, premier repas à 12 h. Permet un apport rapide en glucides et protéines après l’effort.
• Entraînement en milieu de fenêtre : repas protéiné + glucidique 2–3 h avant, puis collation ou repas après la séance.
• Éviter les séances très intenses en toute fin de période de jeûne prolongée, surtout si le niveau de performance est prioritaire (risque de fatigue accrue, baisse de puissance, possible malaise chez certains sujets).

Préserver l’énergie et la performance : le rôle clé des glucides et du timing

Le jeûne intermittent ne signifie pas forcément « low carb ». Pour un sportif, il est souvent stratégique de conserver un apport glucidique suffisant, surtout si l’entraînement comprend :

• des séries lourdes en musculation,
• du fractionné,
• des séances de haute intensité ou de longue durée.

Quelques principes pratiques :

• Placer une partie des glucides autour de la séance (avant et/ou après), pour soutenir l’intensité et la récupération.
• Adapter la quantité de glucides au volume d’entraînement : plus le volume et l’intensité sont élevés, plus les besoins augmentent.
• Privilégier des glucides complexes et des sources peu transformées (riz, avoine, pommes de terre, légumineuses, fruits) en dehors de l’immédiat post-entraînement, où des sources plus rapides peuvent être utiles selon l’objectif.

Les recommandations officielles pour les glucides chez le sportif varient selon les fédérations et organismes, mais se situent souvent autour de :

• 3 à 7 g de glucides/kg/jour pour un pratiquant régulier,
• voire jusqu’à 10–12 g/kg/jour pour les très grandes charges d’entraînement (sports d’endurance de haut niveau).

Dans une fenêtre de 8 heures, ces quantités peuvent être difficiles à atteindre pour les athlètes d’endurance très entraînés. Le jeûne intermittent est donc généralement plus adapté aux sports de force, à la musculation et aux objectifs de recomposition corporelle qu’aux sports d’endurance extrême.

Jeûne intermittent, hormones et récupération : ce que disent les études

Le jeûne intermittent modifie la sécrétion de plusieurs hormones impliquées dans la performance et la composition corporelle : insuline, hormone de croissance, cortisol, leptine, ghréline, etc.

• Insuline : les périodes de jeûne prolongé tendent à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut être bénéfique pour la gestion de la glycémie et la prévention du surpoids.
• Hormone de croissance (GH) : le jeûne peut augmenter transitoirement sa sécrétion, mais cette hausse ne compense pas automatiquement un déficit calorique ou protéique en termes de masse musculaire.
• Cortisol : le jeûne est un stress métabolique ; chez certains individus, il peut majorer le cortisol, ce qui, combiné à un entraînement intense, peut dégrader la récupération si le sommeil et l’apport énergétique sont insuffisants.

Les études menées chez des pratiquants de musculation soumis à des fenêtres alimentaires restreintes montrent globalement :

• une perte de masse grasse possible lorsque les calories sont légèrement réduites,
• une préservation de la masse musculaire à condition que les protéines soient suffisantes et l’entraînement bien géré,
• des effets variables sur la force, souvent modestes, dépendant fortement de la qualité de la programmation sportive et de la rigueur nutritionnelle.

Les agences officielles comme l’ANSES ou l’EFSA n’émettent pas de recommandations spécifiques pour le jeûne intermittent dans le sport, mais rappellent l’importance de :

• couvrir les besoins en macro et micronutriments,
• éviter les déséquilibres prolongés,
• prendre en compte les situations à risque (personnes sous traitement, pathologies métaboliques, troubles du comportement alimentaire, etc.).

Mettre en place le jeûne intermittent en pratique : stratégie par étapes

Passer brutalement à un jeûne 16/8 tout en gardant un volume d’entraînement élevé est rarement une bonne idée. Une approche progressive est plus sûre et plus durable.

• Étape 1 : stabiliser d’abord votre alimentation Avant de modifier vos horaires de repas, assurez-vous que :
  • vos apports en protéines sont déjà suffisants,
  • vos repas sont composés d’aliments majoritairement peu transformés,
  • vos apports en calories correspondent à peu près à vos besoins.
• Étape 2 : commencer par rallonger légèrement la nuit de jeûne Par exemple, en passant de 12 h à 13–14 h de jeûne (dîner un peu plus tôt, petit-déjeuner un peu plus tard), sans changer encore le nombre de repas.
• Étape 3 : basculer progressivement vers un 16/8 Une fois l’habitude prise, organisez une fenêtre alimentaire stable (ex. 11 h–19 h ou 12 h–20 h) et fixez :
  • le créneau d’entraînement,
  • la répartition des protéines (au moins 2–3 prises bien dosées),
  • l’essentiel de vos glucides autour de la séance.
• Étape 4 : ajuster en fonction des retours de votre corps et de vos performances Surveillez :
  • vos charges à l’entraînement (progression ou stagnation),
  • votre sensation d’énergie en séance,
  • vos marqueurs de récupération (sommeil, courbatures, motivation),
  • l’évolution de votre composition corporelle (tour de taille, photos, poids).

En cas de baisse nette de performance, de fatigue persistante ou de signes de surmenage, il peut être nécessaire d’augmenter légèrement la fenêtre alimentaire, les apports caloriques ou les deux, voire de remettre en cause la pertinence du jeûne intermittent pour votre profil.

Dans quels cas le jeûne intermittent est-il déconseillé aux sportifs ?

Le jeûne intermittent n’est pas adapté à tout le monde, et encore moins dans un contexte de pratique sportive exigeante. Il est particulièrement prudent de l’éviter ou de l’encadrer médicalement dans les situations suivantes :

• Troubles du comportement alimentaire (TCA) passés ou présents (anorexie, boulimie, hyperphagie).
• Pathologies métaboliques ou endocriniennes (diabète de type 1, certains diabètes de type 2 sous traitement hypoglycémiant, troubles thyroïdiens non stabilisés).
• Sportifs de très haut niveau ou volumes d’entraînement extrêmes, chez qui la couverture des besoins énergétiques est déjà un défi.
• Femmes enceintes ou allaitantes, adolescents en pleine croissance, personnes âgées fragiles.

Les principes de précaution tirés des avis de l’ANSES et des recommandations de santé publique françaises incitent à un accompagnement personnalisé (médecin, diététicien-nutritionniste spécialisé en sport) pour toute modification importante du comportement alimentaire chez ces publics.

À retenir pour appliquer le jeûne intermittent sans sacrifier muscle et énergie

Le jeûne intermittent peut devenir un outil intéressant pour améliorer la composition corporelle du sportif, à condition de :

• couvrir rigoureusement les besoins en protéines (1,6–2,2 g/kg/jour),
• organiser les repas autour de l’entraînement pour optimiser énergie et récupération,
• ne pas confondre jeûne intermittent et restriction calorique excessive,
• utiliser les compléments alimentaires dans le respect du cadre réglementaire (directive 2002/46/CE, règlements (UE) n° 1169/2011 et (CE) n° 1924/2006, avis ANSES/EFSA),
• surveiller en continu les performances, la récupération et l’état de fatigue.

En pratique, la meilleure approche reste celle qui respecte vos contraintes de vie, votre récupération et vos objectifs sportifs. Le jeûne intermittent n’est pas une obligation ni une solution miracle ; il n’est qu’un outil parmi d’autres. L’essentiel demeure une alimentation adaptée, structurée, variée et compatible avec votre volume d’entraînement.